Gebelik döneminde olan kadınların bu süreçte hem enerji ihtiyacı olmakta, hem de vitamin ve mineral ihtiyacı daha fazla artmaktadır. Bebeğin kilo alması tamamen annenin sağlıklı beslenmesi ile ilgilidir. Gebeliğin son üç aydaki döneminde anne adayının kilosu ve beslenme şekli bebeğin doğumda olacak ağırlığını belirler. Anne adayının bu süreçte yetersiz beslenmesi halinde, gebeliğin kötü sonuçlanması bile söz konusu olabilir. Gebelik döneminde, hatta daha önceden başlamak kaydıyla mutlaka alınması gerekli olan vitamin folik asittir. Folik asit gebelik döneminde faydaları araştırmalarla belirlenmiş olan tek vitamindir. Bu vitaminden en iyi şekilde faydalanmak için, mutlaka gebe kalma planı yapıldığında vitaminin alınması gerekir ve gebeliğin ilk üç ayında mutlaka kadınlar tarafından alınmaya devam edilmelidir. Bu vitamin gebelikte nöral tüp defekti adı verilen anomalinin önlenebilmesi açısından gereklidir.
Anne karnında olan bebeğin tek besin kaynağı annesidir. Hamilelikte beslenme bebeğin gelişimi ve anne adayının gereksinimlerini karşılayabilecek tek şeydir. Gebelik başlangıcında uygun bir kiloyla gebe kalmış olan kadın, düzgün ve doğru beslendiğinde gebelik süresince yaklaşık olarak 9-12 kg alır. Hamilelik süresince bebeğin beslenmesi için, kadınlar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Ancak bu demek değildir ki, hamile kadın iki kişilik yemek yiyecektir. Hamile kadının normalde aldığı günlük kalori ihtiyacına sadece 350 Kcalilave etmesi yeterlidir. Sağlıklı bir gebeliğin geçmesi ve sonunda sağlıklı olan bir bebeğin doğması için anne adayının dengeli beslenmesi gerekir.
Hamilelik dönemde kadınların diyet yapması ya da bir diyet programı uygulaması önerilmez. Doğru olan hamile kalmayı düşünen kadınların önceden uygulayacakları diyetle ve egzersiz programıyla normal kilolarına ulaşmasıdır. Fazla miktarda kiloyla gebeliğin başlaması, anne adayının ve bebeğin çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşmasına neden olabilir. Anne adayı istenmeyen kilolarla hamile kalırsa, bu durumda bazı beslenme kurallarına uyması halinde beslenme şekli sağlığına zararlı olmaz.
Hamilelik döneminde beslenme kuralları nedir?
- Bu süreçte anne adayı çay ve kahve tüketimi azaltmalı, bunların yerine süt, ayran ve taze sıkılan meyve sularını tercih etmelidir. Hazır meyve suları ve kola gibi asitli içecekler tercih edilmemelidir. Çay içildiğinde kansızlığa neden olacağından, yemeklerin yanında içilmemelidir.
- Anne adayları yemeklerinde ve salatalarda kullandıkları zeytinyağını diğer yağlarla karıştırarak kullanmalıdır.
- Yiyeceklerinde tuz oranını azaltmalı ve özellikle iyotlu tuz kullanmalıdır.
- Anne adayları bebeğinin sağlığını düşünerek hazır gıda ürünleri tüketmemelidir.
- Yiyeceklerinde haftada 2 gün kırmızı ete, 2 gün balık çeşitlerine ve diğer günlerde beyaz ete yer vermeleri gerekir.
- Sebze ve meyveler iyi yıkanarak ve mevsiminde taze olarak tüketilmelidir.
- Katkı maddesi içeren sucuk, sosis, salam gibi yiyecekler dikkatlice az miktarlarda tüketilmelidir.
Hamile bir kadının günlük besin ihtiyaçları
Hamile kadınlar günde 80 g protein, 1,5 g kalsiyum, 30-60 g demir, A, B1, B2 ve C vitamini ihtiyacı duyar. Bunları beslenme listesinde olan yiyeceklerden düzenli olarak almalıdır.
Bunları karşılayacak örnek menü
- 2 su bardağı süt ya da 1 kâse yoğurt ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğünde olan beyaz peynir
- 1 porsiyon balık ya da kırmızı et ya da kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller ya da karaciğer ya da 1 adet yumurta
- Meyve olarak 2-3 tane elma, portakal, kayısı gibi meyveler
Hamilelik sürecinde kadınlar fazla besin almayı değil, dengeli olarak beslenmeyi tercih etmelidir. Ana öğünler arasına ara öğünler koyarak, günlük enerji ihtiyacı düzenli olarak karşılanmalıdır. Normal bir kiloda hamileliği başlamış olan bir kadın, bu süre boyunca 9-12 kg almalıdır. Bu arada en önemli konulardan birisi D vitamininin besinlerden alınmadığından, gebe kadınların güneşlenmeyi ihmal etmemesidir.
Beslenme düzeni yeterli olan ve düzenli beslenen hamile kadınların ek olarak kalsiyum, vitamin, mineral ihtiyacı olmaz. Ancak demir eksikliği nedeniyle anemi olduğu belirlenen anne adayları demir ilaçları alarak eksiği giderebilir.
Gebelik döneminde anne adayının günlük enerji ihtiyacı normal zamandan 350 Kcal daha fazla olduğundan, ana öğünlerin arasına konacak ara öğünlerle bu karşılanabilir. Bu arada anne adayının sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıkları bu dönemde bırakması uygun olur. Anne adayının aldığı kilolar sürekli olarak takip edilmelidir. Gerekirse beslenme listesinde değişiklikler yapılabilir. Bu sayede gebelik sürecinde sağlıklı beslenme sağlanacağı gibi, obezite gelişiminin önüne geçilir. Bu şekilde anne adayına diyet sırasında ortalama olarak 60 g protein alması sağlanmalıdır. Diyet menüsüne hamilelik için 350 Kcal eklenmelidir.
Gebeliğin ilk aylarında görülen aşerme zamanında beslenme nasıl olmalıdır?
İlk aylarda anne adayında oluşan bulantı, iştahsızlık, kusma ve uyku düzeninin bozulması beslenme düzenini zorlaştırır. Bu çoğul gebelik yaşayan anne adaylarında daha belirgin şekilde olur. Anne adaylarında kokulara karşı hassaslık gelişir. Bu süreçte yemeklerin az ve sık aralıklarla yenmesi uygun olur. Yağlı ve sulu besinler yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirilen yemekler tüketilmelidir. Salata çeşitleri, meyveler rahatlıkla yenilebilir. Sabahları bulantılar daha fazla olacağından, yataktan kalkmadan galeta, kraker, meyve suyu tüketilebilir. Bu şekilde yatakta 15 dakika kadar dinlenip kalkabilirsiniz. Ayrıca kusmalara karşı doktorun önereceği ilaçları kullanabilirsiniz. Aşırı kusma sorunu yaşandığında, vücutta su ve mineral kaybı yaşanacağından damardan serum verilmesi gerekebilir.
Hamilelik döneminde anne adayları bol miktarda sıvı almaya özen göstermelidir. Unlu ve şekerli gıdalar yerine, taze sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Ayrıca bu dönemde lif oranı yüksek olan yiyeceklerin yenmesi halinde kabızlığın önüne geçilebilir.
Gebelikte çikolata tüketimi nasıl olmalıdır?
Çikolata içeriğindeki kafein, teobromin gibi maddeler insan vücuduna farklı etkiler yapar. Yapılan araştırmalarda gebelikte çikolata tüketilmesinin yararlı etkileri olduğu ortaya konmuştur. Bu araştırmalar gebelik döneminde çikolata tüketen kadınlarda preeklampsi yani gebelik zehirlenmesi adındaki durumun daha az yaşandığını belirlemiştir. Bebeklerin kordon kanındaki teobromin seviyesinin yüksek olduğu belirlenmiştir. Bu maddenin yüksek olması, bu dönemde gebelik zehirlenmesinin daha az olmasına sebep olur. Çikolatanın içinde metilksantin türevi olarak olan teobromin, daha çok bitter çikolatada daha yoğun bulunur.
Ancak çikolatanın içeriğinde kafein olması yüzünden, aşırı tüketilmesi durumunda gebelik döneminde düşük ve erken doğum gibi olumsuz etkiler yapabilir. Bu olumsuz etkiler yine araştırmalar dâhilinde belirlenmiştir. Ancak çikolata normal miktarlarda tüketildiğinde bu olumsuz etki ortadan kalkmaktadır. Çikolata tüketen anne adayları içinde kafein bulunan kahve, kola gibi içecekleri de dengeli tüketmesi gerekir. Bunların içeriğinde de kafein bulunduğundan, vücuda alınan kafein miktarı fazla gelebilir.
Çikolata tüketimi insan vücudunda serotonini yani ruh halini düzenleyen mutluluk hormonu salgılanmasına sebep olduğundan, anne adaylarında duygu durumunu düzeltici ve olumlu etkiler yapıcı bir yiyecektir.
Gebelik sürecinde anne adaylarının kabul edilebilir miktarlarda çikolata tüketiminin bir zararı yoktur. Fakat doktor kontrolünde olan bir diyet programı hazırlanmış olan gebelerde, çikolata tüketimi buna uygun şekilde yapılmalıdır. Çikolata hamilelerde haftada 2-3 kez az miktarlarda tüketilmelidir. Çikolata seçiminizde bitter olanı tercih edilmelidir. Çikolatada yüksek kalori olduğundan, fazla tüketilmesi durumundafazla kilo yapacağı bilinmelidir.
